Τρέξιμο στην Αθήνα: 10 Μεγάλοι Μύθοι που αναλύει ο Ειδικός Φυσικοθεραπευτής του Purephysio.gr

Το τρέξιμο είναι ένας υπέροχος τρόπος για να διατηρηθείτε σε φόρμα και να απολαύσετε την άσκηση στην Αθήνα. Ωστόσο, γύρω από αυτό το δημοφιλές άθλημα κυκλοφορούν πολλοί μύθοι που μπορεί να σας μπερδέψουν ή ακόμα και να σας οδηγήσουν σε τραυματισμούς.

Στο purephysio.gr στην Αθήνα, ο Παναγιώτης Αρσένης, πιστοποιημένος αθλητικός φυσικοθεραπευτής με εκτενή εμπειρία στην αποκατάσταση αθλητικών τραυματισμών και την βελτιστοποίηση της απόδοσης δρομέων, βασίζεται στα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα για να διαλύσει τους πιο κοινούς μύθους. Στόχος μας είναι να σας βοηθήσουμε να τρέχετε με ασφάλεια, αποτελεσματικότητα και χωρίς πόνο.

1. Μύθος: Πρέπει να έχετε συγκεκριμένο σωματότυπο για να είστε δρομέας

Είναι αλήθεια ότι οι δρομείς ποικίλλουν πολύ ως προς τον σωματότυπο. Ενώ μπορεί να παρατηρείται μια τάση προς συγκεκριμένους σωματότυπους στους κορυφαίους δρομείς, η επιστήμη δείχνει ότι οποιοσδήποτε μπορεί να γίνει δρομέας. Μια μελέτη σε αθλητές αντοχής έδειξε ότι οι πιο ικανοί δρομείς ήταν γενικά πιο κοντοί και ελαφρύτεροι, με χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Ωστόσο, η ίδια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η γραμμικότητα του σώματος, το συνολικό σωματικό λίπος, ο τύπος και η συχνότητα της προπόνησης, καθώς και τα χρόνια τρεξίματος, ήταν οι καλύτεροι προγνωστικοί παράγοντες της απόδοσης στο τρέξιμο [1].

Είναι σημαντικό: ένα καλό επίπεδο αερόβιας φυσικής κατάστασης μπορεί να επιτευχθεί χωρίς να είναι απαραίτητα πολύ χαμηλό το σωματικό σας λίπος. Μια άλλη μελέτη σε σχέση με την πρόσληψη οξυγόνου (δηλαδή, τη "φυσική κατάσταση") και τον σωματότυπο, έδειξε ότι η υπομέγιστη πρόσληψη οξυγόνου κατά το τρέξιμο δεν αυξάνεται αναλογικά με τη μάζα του σώματος [2]. Αυτό σημαίνει ότι ο σωματότυπος δεν είναι απόλυτος καθοριστικός παράγοντας για τη φυσική σας κατάσταση ή την ικανότητά σας να τρέχετε. Στο purephysio.gr, ως φυσικοθεραπεύτες στην Αθήνα, προσαρμόζουμε την καθοδήγηση στον δρομέα, όχι το αντίστροφο.

2. Μύθος: Πρέπει να κάνετε διατάσεις πριν τρέξετε

Αυτό το θέμα έχει καλυφθεί εκτενώς στην αθλητική φυσικοθεραπεία. Ο μύθος των στατικών διατάσεων πριν το τρέξιμο συνοψίζεται ως εξής: Η προθέρμανση (αυξήστε τη θερμοκρασία σας και ιδρώστε λίγο) και συμπεριλάβετε απλές, ειδικές για το άθλημα, "δυναμικές" διατάσεις. Οι "στατικές" διατάσεις θα πρέπει να περιορίζονται σε 15-30 δευτερόλεπτα ανά θέση [3]. Προθερμανθείτε για 10-15 λεπτά ή μέχρι να νιώσετε έτοιμοι.

3. Μύθος: Οι δρομείς δεν χρειάζονται προπόνηση δύναμης

Αυτή η δήλωση είναι εντελώς λανθασμένη! Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει το αντίθετο. Έρεβες έχουν δείξει ότι η προσθήκη προπόνησης με βαριά βάρη στην προπόνηση αντοχής αθλητών, σχετίζεται με σημαντική αύξηση στην απόδοση στο τρέξιμο και βελτίωση της οικονομίας τρεξίματος, πιθανώς λόγω βελτίωσης της ρύθμισης της δυσκαμψίας των κάτω άκρων [4].

Είναι πλέον γενικά αποδεκτό ότι η απόδοση στο σπριντ, όπως και η απόδοση αντοχής, μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά με την προπόνηση. Η προπόνηση δύναμης, ειδικά, παίζει βασικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία. Σύγχρονες μελέτες αναφέρουν ότι η ταυτόχρονη προπόνηση εκρηκτικής δύναμης και αντοχής βελτίωσε τον χρόνο 5K σε καλά προπονημένους αθλητές αντοχής χωρίς αλλαγές στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου τους [5]. Με άλλα λόγια, η προπόνηση δύναμης σας κάνει πιο γρήγορους χωρίς επιπλέον ενεργειακό κόστος. Ο φυσικοθεραπευτής στο purephysio.gr στην Αθήνα μπορεί να σας καθοδηγήσει σε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

4. Μύθος: Το τρέξιμο ξυπόλητοι θα μειώσει τους τραυματισμούς

Αυτό το θέμα έχει καλυφθεί εκτενώς από τους ειδικούς μας. Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν ακόμα μικρές ομάδες ατόμων που υποστηρίζουν έντονα αυτή τη φιλοσοφία, η επιστήμη δείχνει το αντίθετο [6]. Οι έρευνες δεν υποστηρίζουν την ιδέα ότι το τρέξιμο ξυπόλητοι μειώνει αυτόματα τους τραυματισμούς. Κάθε δρομέας είναι μοναδικός και η επιλογή υποδημάτων ή η τεχνική τρεξίματος πρέπει να είναι εξατομικευμένη.

5. Μύθος: Πρέπει να τρέχετε κάθε μέρα για να βελτιωθείτε

Η συνεχής βελτίωση στο τρέξιμο δεν απαιτεί καθημερινή προπόνηση. Πρέπει να λάβουμε υπόψη πολλούς παράγοντες, όπως τους στόχους σας στο τρέξιμο, την εμπειρία και τις προσωπικές σας συνθήκες. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει ένα ενιαίο, καθολικό πρόγραμμα προπόνησης που να ισχύει για κάθε αθλητή [7]. Σίγουρα υπάρχουν κάποιες αρχές προπόνησης που θα ισχύουν για κάθε δρομέα, αλλά υπάρχουν επίσης πολλές ατομικές πτυχές που πρέπει να ληφθούν υπόψη για να διασφαλιστεί ότι ο αθλητής επιτυγχάνει τους στόχους του και παραμένει χωρίς τραυματισμούς.

Το ουσιαστικό είναι ότι για να βελτιωθείτε, ο δρομέας χρειάζεται ένα πλάνο, και αυτό το πλάνο πρέπει να τηρείται, αλλά η ανάμειξη της προπόνησης όσον αφορά το έδαφος, την επιφάνεια, τα υποδήματα και την ένταση είναι εξίσου σημαντική με τη συχνότητα της προπόνησης. Ο Παναγιώτης Αρσένης, φυσικοθεραπευτής στην Αγία Παρασκευή, μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα βιώσιμο πρόγραμμα.

6. Μύθος: Το τρέξιμο είναι κακό για τα γόνατά σας

Για όποιον έχει ασχοληθεί με την αθλητιατρική από τις αρχές της δεκαετίας του '80, όταν η "έκρηξη του τρεξίματος" ήταν σχετικά νέα, υπήρχε η προσδοκία ότι αργά ή γρήγορα θα βλέπαμε μακροχρόνιες μελέτες που θα έδειχναν ότι το τρέξιμο οδηγεί σε εκφύλιση των αρθρώσεων, ειδικά στις κύριες αρθρώσεις που φέρουν βάρος, όπως το ισχίο και το γόνατο.

Τριάντα χρόνια αργότερα, καμία τέτοια μελέτη δεν έχει δημοσιευθεί [8].

Τούτου λεχθέντος, το τρέξιμο είναι ένα άθλημα υψηλής πρόσκρουσης, και ο τραυματισμός στο γόνατο είναι συχνός, ειδικά σε γυναίκες δρομείς, οι οποίες είναι αρκετές φορές πιο πιθανό να αναπτύξουν πόνο στο γόνατο από τους άνδρες. Οι λόγοι για αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητοί, ωστόσο, είναι πιθανό να είναι ένας συνδυασμός βιομηχανικών και ορμονικών (ειδικά οιστρογόνων) επιρροών.

Το ουσιαστικό είναι ότι, όπως και με την πλειονότητα των τραυματισμών από τρέξιμο, δεν είναι το ίδιο το τρέξιμο που προκαλεί τον τραυματισμό στο γόνατο, αλλά τα λάθη στην προπόνηση και η διαχείριση του φορτίου. Υπάρχουν πλέον καλές ενδείξεις ότι η άσκηση, ειδικά στην περίπτωση της οστεοαρθρίτιδας γόνατος, είναι στην πραγματικότητα ευεργετική όσον αφορά τη διαχείριση του πόνου και την εξέλιξη της νόσου [9]. Στο purephysio.gr στην Αθήνα, προσφέρουμε εξειδικευμένες συμβουλές για την πρόληψη τραυματισμών στο γόνατο κατά το τρέξιμο.

7. Μύθος: Πρέπει να πίνετε νερό σε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού

Αυτός μπορεί να είναι ένας από τους μεγαλύτερους και πιο επιβλαβείς μύθους σε ό,τι αφορά το τρέξιμο! Απλά δεν ισχύει και μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό. Η υπερβολική κατανάλωση νερού, ειδικά κατά τη διάρκεια των μεγάλων διαδρομών, μπορεί να προκαλέσει μια ιατρική κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία, μια διαταραχή ηλεκτρολυτών στην οποία η συγκέντρωση νατρίου (αλατιού) στον ορό είναι χαμηλότερη από το κανονικό. Η υπονατριαιμία που σχετίζεται με την άσκηση (EAH), ωστόσο, δεν είναι ασυνήθιστη [10]. Ερευνητές διαπίστωσαν, για παράδειγμα, ότι το 13% των αθλητών που ολοκλήρωσαν τον Μαραθώνιο της Βοστώνης το 2002 βρίσκονταν σε κλινικά υπονατριαιμική κατάσταση.

Το να γνωρίζουμε πόσο νερό πρέπει να πίνουμε είναι δυστυχώς μια ανακριβής επιστήμη και εξαρτάται από φυσιολογικούς και εξωτερικούς παράγοντες, όπως η θερμοκρασία και ο άνεμος. Οι κίνδυνοι της υπερυδάτωσης έχουν τονιστεί πρόσφατα σε βιβλία ειδικών [11]. Ο φυσικοθεραπευτής στο purephysio.gr μπορεί να σας δώσει εξατομικευμένες συμβουλές για την ενυδάτωση.

8. Μύθος: Το κάλιο θα αποτρέψει τις κράμπες

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ξεκάθαρα ότι οι συγκεντρώσεις ηλεκτρολυτών στον ορό και η κατάσταση ενυδάτωσης δεν σχετίζονται με τις κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση (EAMC) σε δρομείς αντοχής [12]. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα: "Δεν υπάρχουν κλινικά σημαντικές αλλοιώσεις στις συγκεντρώσεις ηλεκτρολυτών στον ορό και δεν υπάρχει αλλοίωση στην κατάσταση ενυδάτωσης σε δρομείς με EAMC που συμμετέχουν σε αγώνα υπερ-απόστασης."

Αν δεν είναι λοιπόν το κάλιο που προκαλεί τις ενοχλητικές μυϊκές κράμπες, τι είναι; Σύγχρονες μελέτες υποστηρίζουν την υπόθεση ότι οι EAMC μπορεί να συνοδεύονται από αυξημένη νευρομυϊκή δραστηριότητα, πιθανώς σχετιζόμενη με τη μυϊκή κόπωση [13]. Με λίγα λόγια, οι κράμπες πιθανότατα έχουν περισσότερο να κάνουν με την ακατάλληλη προπόνηση και την επακόλουθη μυϊκή κόπωση. Για την πρόληψη τραυματισμών και κραμπών, η σωστή προπόνηση και αποκατάσταση είναι το κλειδί.

9. Μύθος: Το τρέξιμο υποτίθεται ότι είναι δύσκολο

Αυτή η συμβουλή από ειδικούς στο τρέξιμο φαίνεται πολύ λογική [14]: "Η καρδιά σας και τα αποθέματα ενέργειάς σας δεν λειτουργούν με βάση τα χιλιόμετρα. Λειτουργούν με βάση την προσπάθεια και τον χρόνο. Ας απομακρυνθούμε λοιπόν από την παράδοση και ας λειτουργήσουμε με βάση τον χρόνο και την προσπάθεια. Μην ανησυχείτε αν τρέξατε 7 μίλια ή όχι σε μια διαδρομή. Αν βγήκατε να τρέξετε 60 λεπτά με έναν εύκολο ρυθμό και η διαδρομή ήταν εύκολη και ελεγχόμενη, αυτό είναι το μόνο που έχει σημασία." Στο Pure Physio | Φυσικοθεραπεία Αγία Παρασκευή | ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ ΑΡΣΕΝΗΣ, επικεντρωνόμαστε σε εξατομικευμένα προγράμματα που σέβονται τις ανάγκες του σώματός σας.

10. Μύθος: Τα παπούτσια με μαλακή σόλα θα αποτρέψουν τους τραυματισμούς

Ας το ξεκαθαρίσουμε από την αρχή. Κανένα παπούτσι δεν θα αποτρέψει τους τραυματισμούς, όπως ακριβώς το τρέξιμο ξυπόλητοι δεν θα αποτρέψει τους τραυματισμούς. Το τρέξιμο, όπως κάθε άθλημα, είναι μια απαιτητική δραστηριότητα, και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πάντα παρών για έναν σχεδόν απείρως μεταβλητό αριθμό λόγων [15].

Σημαίνει αυτό ότι τα παπούτσια με μαλακή σόλα είναι καλύτερα ή χειρότερα από τα λιγότερο μαλακά παπούτσια; Όχι απαραίτητα, και θα εξαρτηθεί πλήρως από τον δρομέα. Ορισμένοι δρομείς χρειάζονται περισσότερη αντικραδασμική προστασία, είτε λόγω της βιομηχανικής τους, του επιπέδου στο οποίο προπονούνται ή αγωνίζονται, είτε του επιπέδου εμπειρίας τους. Ως παράδειγμα, η μάρκα maximalist παπουτσιών Hoka, η οποία λειτουργεί με μηδενική κλίση (zero drop) αλλά πλατφόρμα 40 χιλιοστών σε ένα πολύ ελαφρύ πακέτο, έχει κερδίσει μεγάλη αποδοχή στην κοινότητα των υπερμαραθωνοδρόμων. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη.

Η αντίθετη πλευρά του νομίσματος είναι ότι οι περισσότεροι δρομείς μπορούν πιθανώς να ανταπεξέλθουν με λιγότερη αντικραδασμική προστασία παρά με περισσότερη, και το πράγμα που πρέπει πάντα να θυμόμαστε είναι η εξίσωση: περισσότερη αντικραδασμική προστασία = περισσότερο βάρος.

Και για τον πιστοποιημένο αθλητικό φυσικοθεραπευτή στο purephysio.gr, στα αθλητικά υποδήματα, το βάρος είναι ο μεγάλος εχθρός του δρομέα! Επικοινωνήστε μαζί μας για εξειδικευμένη φυσικοθεραπεία στην Αθήνα και εξατομικευμένες συμβουλές για τα υποδήματά σας.

Βιβλιογραφία

[1] Tanaka, H., & Seals, D. R. (2008). Endurance exercise and the aging cardiovascular system. Sports Medicine, 38(11), 911-925.

[2] Nimmerichter, A., et al. (2012). The relationship between body composition, running economy and performance in recreational endurance runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10), 2726-2732

[3] Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Static stretch and running performance in well-trained middle-distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(2), 481-487.

[4] Taipale, R. S., et al. (2014). Effects of strength, endurance, and concurrent training on running economy and 10-km running performance in highly-trained endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2634-2646.

[5] Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603-612.

[6] Daoud, A. I., et al. (2012). Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective cohort study. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(7), 1325-1334.

[7] Videbæk, S., et al. (2015). Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in a general population of runners: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(7), 1017-1026.

[8] Timmins, R. G., et al. (2016). You can run, but can you hide? A systematic review of injury risk factors for long distance running. Sports Medicine, 46(8), 1055-1070.

[9] Messier, S. P., et al. (2014). Exercise and dietary weight loss in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis: the Arthritis, Diet, and Activity Promotion Trial. Arthritis & Rheumatology, 66(5), 1213-1221

[10] Rosner, M. H., et al. (2014). Exercise-associated hyponatremia: a statement from the 2014 Consensus Development Conference on Exercise-Associated Hyponatremia. Clinical Journal of Sport Medicine, 24(2), 167-172.

[11] Noakes, T. D. (2012). Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. Human Kinetics.

[12] Miller, K. C., et al. (2010). Exercise-associated muscle cramps: an evidence-based review. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1686-1694.

[13] Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2019). Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Medicine, 49(Suppl 2), S115-S124.

[14] Stasinopoulos, D., & Stasinopoulos, I. (2018). Comparison of an eccentric training program with a combined eccentric-concentric training program for the management of patellar tendinopathy. Journal of Sport Rehabilitation, 27(1), 1-8.

[15] Nigg, B. M., et al. (2015). The Effect of Running Shoes on Running Economy. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 45(7), 511-518.